Déjame empezar diciendo que no soy una chica que se olvida de comer. Nunca me oirás hablar. ¿Almorcé? La comida siempre ha sido una fuerza impulsora en mi vida: si no la estoy comiendo, estoy tramando comer, y nunca me pongo a dieta. Pero últimamente, he estado dándole a mis manijas de amor demasiado amor, así que decidí reinar en mi alimentación.
Ayuno intermitente: más un patrón de dieta que una dieta, la ciencia dice que puede ayudarlo a perder peso (una ventana de alimentación más pequeña significa menos calorías consumidas), pero aún mejor, la investigación lo ha relacionado con mejores niveles de azúcar en la sangre, menor riesgo de enfermedad cardiaca y cáncer, y, de acuerdo con la investigación del neurocientífico Mark Mattson, podría ayudar a su cerebro a protegerse de enfermedades neurogenerativas como el Alzheimer y el Parkinson mientras mejora el estado de ánimo y la memoria.
Entonces, ¿cómo funciona exactamente el ayuno intermitente? Hay dos enfoques principales. El primer método: Usted se limita a 500 calorías por día, con días alternos que no tienen restricciones de alimentos o calorías. El segundo método: Usted limita el período de tiempo de cuando usted puede comer a una ventana de 8 a 10 horas. Por ejemplo, sus comidas están contenidas dentro de las 9 a.m. y 7 p.m. Cada enfoque tiene sus ventajas y desventajas, por lo que puede ser necesario experimentar un poco para encontrar la forma en que funciona para usted. Pero no importa el método que elija, el ayuno periódico está científicamente probado para quemar grasa de manera efectiva sin perder demasiado músculo o dejar caer su metabolismo.
Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Totalmente, que es exactamente por lo que quería intentarlo por mí mismo. Esto es lo que aprendí.
Para obtener los mejores resultados de ayuno, trabaje hacia arriba.
Decidí seguir comiendo con restricciones de tiempo, o ayunando 18 horas al día y comiendo las otras seis (nada de comida entre las 8 PM y las 2 PM). El primer día me las arreglé para abstenerme las 18 horas, pero no fue bonito (esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando te saltas una comida). Mi mente estaba acumulando pensamientos obsesivos de comida más rápido que mi teléfono caza a Pokemon. El diálogo interno fue algo así: Estoy hambriento, estoy hambriento, estoy jodidamente hambriento, estoy ESTRELLADO, ¡tráele a esta chica una galleta de una vez!
Bueno, resulta que el síndrome de abstinencia abrupta puede no ser la mejor opción. Algunos expertos recomiendan comenzar con sólo un par de días a la semana y seguir subiendo, mientras que otros sugieren aumentar gradualmente el número de horas de ayuno de 12 a 14... hasta 18. Otros dicen que el ayuno no es para todos, y si te hace sentir miserable, no lo hagas. Pero no me daba por vencido tan fácilmente, así que intenté el enfoque gradual, comenzando con 12, luego extendiendo mis horas de ayuno a lo largo de la semana y -sorpresa, sorpresa- esos pensamientos de comida arremolinados se desvanecieron.
Una vez que me metí en mi ritmo de ayuno, fue fácil.
Trabajo mejor con la rutina y también lo hace Mark Mattson, el neurocientífico que mencioné anteriormente que ha estado ayunando intermitentemente durante los últimos 35 años. Cuando le envié un correo electrónico para pedirle consejo en las trincheras, esto es lo que dijo: Le sugeriría que por la mañana tome un poco de té o café y se mantenga ocupado trabajando hasta la 1pm. Si usted generalmente hace ejercicio, entonces usted puede querer hacer ejercicio al mediodía. Luego coma una cantidad moderada de alimentos (saludables) inmediatamente después de hacer ejercicio (por ejemplo, 600 calorías) y coma el resto de sus alimentos durante un período de 3 a 4 horas desde el final de la tarde hasta el comienzo de la noche. El mayor beneficio es que tu mente estará más clara y serás más productivo durante toda la mañana.
Así que eso es lo que hice. Taché la mayoría de mis tareas de la mañana mientras bebía una tonelada de agua, café negro, café a prueba de balas, té verde. Alrededor de las 11 de la mañana mi sirena estomacal sonaba, pero sabiendo que el yoga del mediodía o una caminata no estaban lejos me empujó a través. Para cuando llegué a casa después del yoga (a la 1:30), el hambre se había apoderado de mí para que pudiera comer mi primera comida, generalmente yogur griego con bayas y almendras cortadas, sin devorarlo vorazmente. El resto del día fue fácil: usualmente comía la cena y tal vez un bocadillo dulce y eso es todo. En un par de días esto se convirtió en mi nueva normalidad, el interruptor de hambre se apagó, y Mark tenía razón: Toda esa energía mental que antes se dedicaba a la preparación de alimentos -preparación de alimentos, planificación de alimentos, consumo de alimentos, limpieza de alimentos- parecía fluir hacia otra parte para concentrarse mejor.
El hambre no siempre es motivo de alarma.
Hay muchos mitos sobre la comida que solía comer, pero resulta que el desayuno no es la comida más importante del día (en realidad no hay datos que prueben que te hace más saludable o más delgado), comer con frecuencia no necesariamente aumenta tu metabolismo (con un suministro constante de carbohidratos circulando a través de tu sistema, tu cuerpo no puede quemar grasa) y, contrariamente a la opinión popular, los retortijones de hambre no conducen automáticamente a comer en exceso. Solía responder al llamado de los antojos como saltaba al timbre de un texto, a menudo y con urgencia, pero el ayuno me enseñó a sentirme cómodo con la incomodidad del hambre. Ahora pienso en los dolores como pienso en mi madre: A veces autoritario, siempre testarudo, pero sus consejos de alarma no siempre son correctos o ni siquiera están justificados. ¿Qué ayudó? Café, té, mantener un horario (ver arriba) y saber que el hambre es sólo una sensación que viene y se va. Sólo asegúrese de no ir demasiado lejos, porque el ayuno intermitente no significa que deba pasar hambre.
El ayuno intermitente es como un amigo con beneficios.
Cuando te comprometes con una dieta como, por ejemplo, Weight Watchers o Whole30, tienes puntos que añadir, alimentos prohibidos que evitar y una lista de lo que debes hacer y lo que no debes hacer que tu cabeza explote. Las reglas de ayuno intermitente son ridículamente simples, no se requiere ninguna guía o libro de cocina, y usted no tiene que ser el inútil en la mesa de la cena. El vino, el chocolate y el postre son juego limpio!
La otra cosa que funcionó a mi favor fue que se sintió muy bien. Admito que los primeros dos días de enfado no fueron divertidos, pero al otro lado de eso, mis niveles de energía se dispararon, comer se convirtió en una experiencia para disfrutar más que en comida para ser devorada, y todo parecía tener más sabor. ¿Las fresas siempre supieron tan dulces?
Hacer ejercicio en vacío tiene algunos beneficios sorprendentes.
Nunca hago ejercicio con el estómago vacío. Como regla general, pongo algo en el tanque 2 horas antes de una caminata o clase de yoga para asegurarme de no desmayarme... o desmayarme. Pero resulta que hacer ejercicio en un estado de ayuno me funcionó. En vez de sentirme mareado, tenía más agallas y me fui. Subí esa montaña en una misión y planché con más propósito. Grandes beneficios: La ciencia muestra que hacer ejercicio en un estado de ayuno puede sobrealimentar el potencial de quemar grasa de su cuerpo.
La balanza no cayó en picado, pero está bien.
Me encantaría decir que perdí 10 libras en una semana, pero mi cuerpo realmente no funciona de esa manera. Y además, sólo ayuné 7 días. Definitivamente estoy comiendo menos comida y extrañamente siento menos hambre, lo que con el tiempo resultará en pérdida de grasa. Pero todos sabemos que si usted sólo sigue un plan de alimentación debido a la pérdida de peso, está destinado a fracasar. Eso es porque, cuando la balanza se atasca, y se atascará, rápidamente tiramos la toalla. Es la motivación intrínseca del ayuno intermitente la que me mantiene en marcha. Mi energía, concentración y motivación se han disparado y he aprendido a decirle a mi hambre quién es el jefe. Manijas de amor, ¡eres el siguiente!
