Correr a un ritmo más suave puede ayudarte a aumentar tu velocidad.

Hay un beneficio obvio en correr con alguien que es más rápido que tú: La competencia natural te anima a acelerar el ritmo y, con el tiempo, serás más rápido.

¿Pero qué pasa cuando un amigo/a más lento/a te pide que entrenes con él o ella?
Es fácil que quieras evitarlo porque lo que quieres sentir es que has hecho un entrenamiento duro.

Pero seguro que lo que sabes es que, de vez en cuando, bajar el ritmo y hacer una carrera suave puede hacer que corras más rápido a largo plazo.

¿Cómo de lento es lento? Bueno, lento es un término relativo. Para mí lento significa es que correr a un ritmo que no supone un gran esfuerzo a tu cuerpo. "Es cuando puedes mantener una conversación mientras corres"

Algunos entrenadores y clubs de running los llaman: Carrera de recuperación o ritmo sexy.

Si eres más bien una persona de números, "deberías correr a menos del 65 por ciento de tu reserva de ritmo cardíaco", o la diferencia entre tu ritmo cardíaco en reposo y tu ritmo cardíaco máximo.

Para calcular esto, tendrás que hacer un poco de matemáticas. En primer lugar, necesitarás tu frecuencia cardíaca en reposo. A continuación, determina tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes encontrar una estimación de tu frecuencia máxima utilizando el método Tanaka [FCM= 208 - 0,7 x edad]. Para encontrar tu reserva de frecuencia cardíaca, resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima; para carreras fáciles, calcula el 65% de esa cifra. A continuación, vuelve a sumar tu frecuencia cardíaca en reposo para obtener tu frecuencia cardíaca objetivo para estas carreras.

Por qué debes reducir la velocidad en una carrera de recuperación
El error más común que cometen los corredores es que piensan que si corren con facilidad no están obteniendo muchos beneficios. Esto es una equivocación, ya que el correr fácil (o a ritmo sexy) conlleva una larga lista de beneficios.

En primer lugar, a medida que tu cuerpo se va adaptando a las carreras aeróbicas y lentas, va a utilizar la grasa de forma más eficiente. Las carreras anaeróbicas más rápidas, de más de dos horas, agotan principalmente el glucógeno muscular almacenado en los carbohidratos. Las carreras aeróbicas más lentas, en cambio, utilizan aproximadamente el 50 por ciento de la grasa como energía, mientras que el 50 por ciento restante es una combinación de glucosa y proteínas como energía.

¿La razón de esto?
La oxidación de la grasa requiere oxígeno, y es muy difícil correr largas distancias a un ritmo rápido. Las carreras de larga y lenta distancia son más fáciles de mantener. Así que durante estas carreras, el cuerpo tiene que reponer constantemente las reservas de oxígeno que está utilizando para seguir produciendo energía. Como el metabolismo de las grasas requiere oxígeno, condicionas a tu cuerpo a utilizar las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Con el tiempo, esta adaptación te permitirá correr distancias más largas sin tener que repostar.

Las carreras fáciles también entrenan los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular para que trabajen de forma más eficiente. Permiten al cuerpo integrar mejor sus distintos sistemas. A su vez, esto te permitirá correr con menos esfuerzo en tus días de carrera más rápidos. Las carreras más lentas también entrenan las fibras musculares de contracción lenta (tipo I), las que te permiten trabajar de forma aeróbica para mantener el ritmo en las distancias largas.

Y mientras que correr más rápido tiene más probabilidades de fortalecer tu musculatura (piensa en el aspecto de los velocistas en comparación con los maratonistas), correr más despacio va a ayudar a tus tendones, ligamentos, articulaciones y huesos a adaptarse al estrés de la carrera. También los fortalece sin causarles un estrés inmediato, que podría provocar una lesión.

¿La ventaja adicional?
Que va a promover una forma de correr eficiente porque las carreras más lentas facilitan la concentración en la técnica. Durante las carreras más rápidas, explica, la sangre circula lejos del cerebro para satisfacer las demandas de oxígeno del cuerpo, lo que disminuye la capacidad de concentración. Por eso, ir más despacio puede ayudarte a concentrarte en la forma.

Además, correr más despacio tiene algunas ventajas mentales. Y eso puede enseñarte a lidiar con el malestar físico, especialmente hacia el final de una carrera larga. Ir con un amigo un poco más lento tiene aún más recompensas. Hay un beneficio real cuando ayudas a otra persona a aprender a ser mejor corredor o incluso a servirle de motivación. Además, puede aumentar tu propia confianza.

¿Con qué frecuencia se debe reducir la velocidad?
Puede que esto te sorprenda, pero la mayoría de tus carreras deberían ser lentas. Al menos, tres de cada cinco carreras deberían ser a un ritmo suave. Muchas veces, a la gente le cuesta frenarse y salir a un ritmo suave en sus entrenos. Cada entrenamiento tiene un propósito y estas carreras de ritmo fácil están destinadas a ayudar a construir la base del kilometraje o el nivel de condición física.

Correr rápido con demasiada frecuencia puede ser contraproducente. No desarrollarás las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) necesarias para soportar una carrera larga. Las fibras musculares de contracción rápida (tipo II) son extremadamente importantes para tu última "punch" en una carrera.

Sin un suministro adecuado de fibras musculares de contracción rápida, simplemente no tendrás la fuerza para correr a tu ritmo máximo al final. Tampoco descansarás ni te recuperarás tan bien. Así que irás a tu siguiente entrenamiento de velocidad o técnica y tu riesgo de lesión aumenta: puedes sufrir algunos contratiempos, y entonces no eres tan consistente, y no estás mejorando tanto a largo plazo.

Para mantenerse sano a largo plazo, se trata de dar a cada carrera un propósito, y a veces eso significa tomarse su tiempo.

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