“Si es tu primera Behobia, sal a un ritmo que estés seguro que vas a poder mantener durante 15-18 km, si por el contrario ya es tu quinta o décima Behobia y conoces el recorrido, lo más importante es guardar reservas para los últimos 5 km”, aconseja el jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Gipuzkoa, Enrique Pérez de Ayala.
En palabras del especialista, “controlar el ritmo es una de las condiciones básicas para hacer una buena carrera, pero luego están factores externos que también influyen mucho en nuestro rendimiento como puede ser el tiempo. Como se ha visto otros años este puede jugar malas pasadas. Controlar la hidratación es uno de los aspectos fundamentales a la hora de realizar una prueba de estas características”.
“El mecanismo de la contracción muscular se traduce en producción de calor. Cuando mayor es la intensidad del ejercicio tanto mayor es la cantidad de calor producida –asegura el medico deportivo-, durante una carrera a doce kilómetros por hora (5 min. /Km.), la cantidad de calor liberada por el organismo es de cerca de 15 Kcal. /minuto. La temperatura corporal alcanzaría valores muy superiores al máximo fisiológico de 40-41 grados centígrados en un tiempo muy breve si no intervinieran los mecanismos de regulación de la temperatura”.
Asimismo, Enrique Pérez de Ayala, a punta a ciertas bebidas para paliar lo que perdemos con el sudor, “el deportista produce hasta cerca de 250 mililitros por hora de sudor de más, si se ha entrenado, durante un mes al menos, en ambiente caluroso. Por lo tanto la actividad física provoca, salvo situaciones particulares una perdida de líquidos mayor que de sales minerales. La bebida ideal debe contener sales minerales y azucares en cantidades equilibradas. En tiempo frió la concentración de glucosa o similar adecuada es de 40 –50 grs. / litro y en tiempo caluroso puede bajar hasta 20-25 grs. / litro.
Enrique Pérez de Ayala, cuenta qué es lo que más preocupa a los corredores que han pasado por su consulta, “su gran preocupación es saber si están en buenas condiciones físicas para afrontar la prueba, desde el punto de vista locomotor y cardiorespiratorio. Después, saber a que ritmo de carrera les conviene ir”. Además, el médico deportivo reconoce que para hacer deporte con salud, “se deberían vigilar los factores de riesgo como el exceso de peso, el aumento de lípidos en sangre, la presión arterial en reposo y esfuerzo mediante un estudio médico con análisis completo de la estructura corporal y prueba de esfuerzo máxima”.
Antes de la carrera o competición
- Se recomienda a todo corredor efectuar un reconocimiento Médico-Deportivo previo a la competición, y sobre todo a los mayores de 35 años o con historial familiar o personal de cardiopatía, arteriosclerosis, hipertensión, diabetes y sobrepeso.
- Un baño caliente, masajes y ejercicios de estiramiento 48 horas antes de al carrera serán de gran beneficio.
- Trate de dormir bien, la noche anterior a la carrera. No tome ningún sedante. Es conveniente 3 días antes de la carrera aumentar las cantidades de carbohidratos (pasta o arroz) en comida y cena.
- Aproximadamente 2 a 3 horas antes de la carrera tome un desayuno consistente en: leche con cereales, café o té, según su costumbre y no más de 2 tazas, jamón de york o queso sin grasa con pan. No se recomiendan los dulces ni los azúcares. Es conveniente realizar este desayuno varios días antes para acostumbrarse.
- Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente pequeñas cantidades de agua fría hasta el momento de la carrera. Se aconseja beber igualmente durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el día de la competición.
- Vístase de acuerdo al clima. La ropa debe quedarle cómoda y no debe estar ajustada. Aplique vaselina en al parte interior de los muslos y en los pezones para evitar roces. Se recomienda cubrirse los pezones con tiritas.
- Antes del inicio de la carrera realice ejercicios suaves de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento.
Durante la carrera o competición
- Manténgase hidratado bebiendo líquidos cada 20 minutos preferentemente agua. No espere a sentirse sediento. Si espera a que llegue ese momento ya estará deshidratado.
- Evite los refrescos que contengan una concentración de glucosa (azúcar) superior al 20%, a menos que los haya probado en otras ocasiones.
- Si le da un calambre en la pierna o siente algún dolor disminuya la velocidad o deje de correr. Estire el músculo afectado. Si no mejora acuda a un puesto de ayuda.
Después de la carrera o competición
- No deje de correr inmediatamente después de la carrera. Continúe caminando o trotando lentamente. Masajee o estire sus músculos. Beba agua en abundancia.
- La mejor manera de tratar los dolores es colocando hielo en el área afectada. Consulte a un médico si el problema persiste.
- Examine sus pies después de la carrera todas las ampollas visibles deben de ser tratadas. Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios de estiramiento.
- Después de la carrera y una vez hidratado es aconsejable reponer carbohidratos (pasta o arroz), ensalada o verduras y fruta, y eventualmente pescado.
Sobre Quirónsalud
Quirónsalud es el grupo hospitalario más importante de España y el tercero de Europa. Está presente en 13 comunidades autónomas, cuenta con la tecnología más avanzada y dispone de una oferta superior a 6.200 camas en más de 80 centros, como la Fundación Jiménez Díaz, Ruber, Clínica La Luz, Teknon, Dexeus, Policlínica de Gipuzkoa, etc., así como con un gran equipo de profesionales altamente especializados y de prestigio internacional.
Trabajamos en la promoción de la docencia (siete de nuestros hospitales son universitarios) y la investigación médico-científica (contamos con el Instituto de Investigación Sanitaria de la FJD, único centro investigador privado acreditado por la Secretaría de Estado de Investigación, Desarrollo e Innovación).
Asimismo, nuestro servicio asistencial está organizado en unidades y redes transversales que permiten optimizar la experiencia acumulada en los distintos centros, y la traslación clínica de nuestras investigaciones. Actualmente, Quirónsalud está desarrollando más de 1.600 proyectos de investigación en toda España y muchos de sus centros realizan en este ámbito una labor puntera, siendo pioneros en diferentes especialidades como cardiología, endocrinología, ginecología, neurología y oncología, entre otras.
Fuente Comunicae
